I benefici del respiro consapevole
Respiro e stati di coscienza
Nell’arco delle 24 ore giornaliere effettuiamo più di 20.000 respiri: infatti mediamente ogni persona in condizioni fisiologiche normali a riposo compie dai 14 ai 16 atti respiratori al minuto.
Ovviamente la frequenza respiratoria può diminuire leggermente durante il riposo notturno e durante profondi stati di meditazione mentre tende ad aumentare durante le attività di vita quotidiana, durante le pratiche sportive oppure in particolari condizioni di stress.
La respirazione: un atto semi-involontario
Se in questo momento, mentre stai leggendo, ti chiedessi di sospendere l’attività del tuo respiro probabilmente per qualche secondo/pochi minuti saresti in grado di farlo.
Questo avviene perché la funzione respiratoria è una funzione in parte involontaria e in parte volontaria.
A livello del sistema nervoso centrale siamo provvisti di centri respiratori che informano costantemente il cervello sullo stato di ossigenazione del nostro organismo e una parte del sistema nervoso, il sistema nervoso autonomo, regola la frequenza respiratoria in maniera autonoma attraverso le sue componenti simpatica e parasimpatica (approfondisci con il nostro articolo!).
Attenzione però!!! Per quanto riguarda il contributo della muscolatura, durante la respirazione possiamo, in maniera consapevole, essere responsabili del nostro respiro. Infatti il principale muscolo respiratorio inspiratorio, il diaframma, può essere allenato e attivato in maniera volontaria.
Respirazione toracica
Dobbiamo sottolineare che l’utilizzo della respirazione toracica viene utilizzata in maniera fisiologica durante lo svolgimento di attività sportive oppure durante pratiche di yoga, ad esempio quando si effettuano i ponti e gli archi.
Il problema insorge quando la respirazione toracica diventa la sola modalità di respirazione in seguito a forti periodi di stress in cui l’accumulo di tensione fisica, psicologica ed emozionale può compromettere la funzione del diaframma.
Questo si traduce spesso nella tendenza di procedere all’ossigenazione del nostro organismo utilizzando e sovraccaricando i muscoli respiratori accessori (come i trapezi, scaleni, pettorali, sternocleidomastoidei) con conseguenze nel lungo termine di accumulo e tensione a livello di collo e spalle.
Respirazione profonda diaframmatica
È molto importante in alcune fasi della giornata portare consapevolezza al muscolo diaframma e dedicare del tempo per allenarlo in maniera attiva (sono sufficienti pochi minuti al giorno) in modo da godere appieno dei benefici della respirazione diaframmatica.
Il diaframma (di cui ho parlato ampiamente in questo articolo) durante l’inspirazione si abbassa permettendo l’entrata di ossigeno nei polmoni ed espande la regione lombare con conseguente fuoriuscita della pancia; durante l’espirazione risale verso la cavità toracica, e la pancia si sgonfia.
Spesso il muscolo diaframmatico viene chiamato “direttore d’orchestra” del nostro corpo proprio perché, se detta bene il ritmo respiratorio, attraverso le relazioni e i rapporti anatomici-funzionali che ha con le strutture scheletriche, viscerali e nervose ne conseguono numerosi benefici a livello:
- muscolo scheletrico;
- viscerale;
- circolatorio/linfatico;
- energetico/emozionale;
- psicologico.
Quanto sei consapevole del tuo modo di respirare?
Aumentando gradualmente la consapevolezza del respiro diaframmatico potresti accorgerti di come può migliorare drasticamente il tuo livello di benessere ed energia.
Partiamo col benessere fisico e posturale; infatti essendo in rapporto con la colonna lombare e per continuità fasciale con i due muscoli psoas, l’uso corretto del diaframma può aiutare a prevenire e migliorare dolori al basso schiena.
Consideriamo che durante il respiro il diaframma si abbassa esercitando una sorta di massaggio sugli organi viscerali nella cavità addominale quindi è fondamentale per garantire una buona funzione digestiva e peristaltica.
A livello circolatorio e linfatico attraverso il suo ruolo di pompa inspiratoria il diaframma aiuta a richiamare i liquidi dalla periferia e dall’addome quindi aiuta il drenaggio delle tossine.
Il nervo vago attraversa sia la cavità toracica che addominale quindi pure il diaframma. Se quest’ultimo viene attivato consapevolmente possiamo agire sul sistema parasimpatico che, del sistema nervoso autonomo, è la componente che favorisce lo stato di riposo e di rilassamento generale del corpo.
Una mente inquieta e agitata oppure emozioni come ansia o rabbia possono essere gestite col respiro diaframmatico; infatti quando usiamo consapevolmente il diaframma possiamo rallentare il flusso di pensieri e abbassare i livelli di stress, frequenza cardiaca e respiratoria.
Appurati gli immensi benefici derivanti dal nostro modo di respirare non resta che passare al lato pratico.
Come posso migliorare la consapevolezza del mio respiro?
Intanto cerca di portare l’attenzione più volte al giorno specificatamente a come stai respirando mentre cammini, mentre guidi o quando parli con qualcuno e osserva se stai usando più la parte toracica o quella addominale.
Esistono poi degli esercizi propriocettivi che migliorano la sensibilità del nostro corpo e aiutano a prendere dimestichezza col muscolo diaframmatico e possono essere eseguiti per pochi minuti sia da seduti che sdraiati.
Un modo molto efficace è quello di mettersi comodi con una o entrambe le mani sulla pancia e rallentare volontariamente in modo graduale la velocità degli atti respiratori sia in inspirazione che in espirazione, tra una apnea e l’altra.
